Perdre du poids et gagner de la masse musculaire peut sembler souvent être deux opposés. Avez-vous entendu les conseils classiques: si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories tout en brûlant plus de calories. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez faire tout le contraire, augmenter votre apport calorique tout en travaillant plus vos muscles. Ainsi, est-il possible d’attaquer les deux objectifs de conditionnement physique les plus populaires en même temps? La réponse est un oui sans équivoque. Il suffit de suivre ces trois règles simples.

Oubliez les longues courses !!!!

Si vous voulez perdre de la graisse, ne prenez pas la voie aérobie, affirment des chercheurs de Pennington Biomedical Research Center, en Louisiane. Leur étude comparant les résultats de perte de poids des personnes qui ont fait des séances d’aérobie avec un régime avec ceux qui ont fait on régime seulement, les chercheurs ont constaté que le cardio comme (pensez: le jogging, le vélo stationnaire, aviron) a ajouté presque rien à l’équation de perte de poids. Lorsqu’on veut perdre quelques livres, on veut être le lièvre, pas la tortue: une étude de 2011 australiennes a révélé que des séances d’entraînement plus courtes et de fortes intensité (par exemple, sprints, des intervalles, des circuits de résistance à haute intensité) ont systématiquement entraîné une perte de graisse importante. En bonus: travailler à une haute intensité cible spécifiquement la graisse abdominale, le plus insidieux gras qui entoure vos organes internes, en augmentant la taille de votre ventre et votre risque de maladies cardio-vasculaires, le diabète et même le cancer.

Ne vous priver pas de nourriture
Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez réduire votre apport calorique. Mais si vous voulez aussi le maintenir (ou même construire) de la masse musculaire, couper un peu fonctionne mieux que couper beaucoup, selon les scientifiques norvégiens. Leur étude a révélé que les athlètes qui coupent les calories de 30% n’ont vu aucun changement dans la masse musculaire, mais ceux qui coupent les calories de seulement 19% étaient en mesure d’augmenter leur masse musculaire tout en s’amincissant. Pour perdre plus de 1% de votre poids ou à peu près 1 à 2 livres par semaine, suggèrent les chercheurs.

Prioriser les protéines
Vous avez besoin de protéines pour construire de la masse musculaire. Si vous voulez perdre de la graisse en même temps, vous en aurez besoin peut-être encore plus: Une étude en 2016 a révélé que les hommes en surpoids avec routine de conditionnement physique intense et un régime restreint en calories ont été en mesure de gagner du muscle sur une période de 4 semaines seulement si leur apport en protéines était élevée. Les protéines doivent représenter un peu plus d’un tiers de votre apport calorique total. Vous ne voulez pas faire le calcul nutritionnel? Alors: la viande, le poisson, la volaille, et d’autres protéines devraient prendre environ un tiers de votre assiette à chaque repas.

Andrew Heffernan CSCS, GCFP

Coach Vro